Διατροφή στο βουνό. Μας βοηθάει ν’ανέβουμε πιο ψηλά;
Ή αλλιώς, ποια είναι η κατάλληλη διαιτά για high-altitude climbers;

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός μας μπορεί να επεξεργαστεί τα ενεργειακά υποστρώματα από τα λίπη και τους υδατάνθρακες κανονικά σε υψόμετρο μέχρι και 5000 μέτρα.Άρα, οτι απώλειες έχουμε μέχρι τα 5000 μέτρα κατά κύριο λόγο προέρχονται από μη επαρκή κατανάλωση, για την οποία είμαστε εμείς υπεύθυνοι.Αντιθέτως, ανηφορίζοντας σε υψηλότερα υψόμετρα (μεγαλύτερα από 5000 μέτρα) είναι σχεδόν αδύνατο να αποφύγουμε την απώλεια βάρους εξαιτίας πολλών παραγόντων όπως: α) της απώλειας όρεξης και της αυξημένης ναυτίας που νιώθουμε από τα συμπτώματα της νόσου του υψομέτρου β) αλλαγών του μεταβολισμού γ) αδυναμίας του οργανισμού να χωνέψει τις τροφές.

Ένας μέσου μεγέθους ορειβάτης αναμένεται ότι θα κάψει καθώς θα ανεβαίνει περίπου 500-800 θερμίδες ανά ώρα, σε υψόμετρα πάνω από 5000 μέτρα. Συνεπώς, ας μην είμαστε φειδωλοί στην μάσα και καταναλώστε περισσότερο από ότι θα καταναλώνατε στα χαμηλά...
Μια καλή αναλογία απ’όπου θα προέρχεται η ενέργεια είναι 60-70% υδατάνθαρακές, 15-20% λίπη και 15-20% πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι ως γνωστόν σαν το καύσιμο μας και είναι υπεύθυνοι να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο. Οι πρωτεΐνες εμποδίζουν την υπερβολική φθορά μυϊκου ιστού. Προσοχή όμως στις πολύ λιπαρές τροφές στο μεγάλο υψόμετρο μιας και ο οργανισμός δεν πρέπει να μάθει να υποστηρίζεται από τα λίπη.

Επιπλέον, οι διατροφικές αυτές συνήθειες (π.χ. λιπαρή δίαιτα) πρώτον καθυστερούν την περίοδο του εγκλιματισμού –το λίπος για να μεταβολιστεί από τον οργανισμό χρειάζεται περρισότερο οξυγόνο απ’οτι οι υδατάνθρακες– και δεύτερον μπορεί να οδηγήσουν σε καταστάσεις χρόνιας μυϊκής κοπώσεως. Ο ρυθμός όμως της απορρόφησης και της χώνεψης είναι ίδιος για όλες τις τροφες; Αν όχι, δεν είναι επόμενο να επηρεάζεται η απόδοση ενός ορειβάτη από την επιλογή για παράδειγμα των υδατανθράκων που θα καταναλώσει πρίν, κατά την διάρκεια και μετά την ανάβαση;

Απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα, έρχεται να δώσει ένα καινούριο σύστημα κατηγοριοποίησης των τροφών που αναπτύχθηκε από τους διεθνείς οργανισμούς  και τους διαιτολόγους και ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης των τροφών (glycemic index). Ο γλυκαιμικός δείκτης εκφράζει το μέγεθος της αύξησης της γλυκόζης του αίματος που προκύπτει από την απορρόφηση – χώνεψη ενός τροφίμου. Απλούστερα, ο δείκτης αυτός δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο θα προκαλέσει στον οργανισμό αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Όσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) της τροφής τόσο γρηγορότερα αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες και γενικά όλα τα τρόφιμα κατατάσσονται ανάλογα με την αύξηση που προκαλούν στην γλυκόζη του αίματος σε μία κλίμακα από το 0 μέχρι το 100. Για να συγκρίνουμε όμως όλες τις τροφές χρησιμοποιούμε ως τροφή αναφοράς συνήθως την σκέτη γλυκόζη ή το λευκό ψωμί που η τιμή τους προσδιορίζεται στο 100. Επιπλέον, είναι προτιμότερο να διαχωρίσουμε τις τροφές σε υψηλού, μέτριου και χαμηλού ΓΔ. Σε γενικές γραμμές οι απλοί υδατάνθρακες (μονοζαχαρίτης-ολιγοζαχαρίτης) απορρόφούνται γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους (πολυζαχαρίτης). Βέβαια η κατατάξη ενός τροφίμου, σε κάποια από τις προηγούμενες κατηγορίες, δεν εξαρτάται μόνο από το αν είναι απλός υδατάνθρακας ή σύνθετος.

Για παράδειγμα, το φυτικό άμυλο που περιέχουν οι πατάτες, τις κατατάσσει στην κατηγορία με υψηλό ΓΔ παρότι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με την φρουκτόζη που περιέχουν τα μήλα και τα αχλάδια, που ανήκουν στους απλούς υδατάνθρακες. Επίσης, αν επιλέξουμε να προσθέσουμε λίπος ή πρωτεΐνες μαζί με τους υδατάνθρακες στο γέυμα μας, τότε η χώνεψη των τροφών διαρκεί περισσότερο και ο ΓΔ του γεύματος πέφτει σε χαμηλά επίπεδα. Κατά κανόνα λοιπόν, ο συνδυασμός των διαφόρων διατροφικών ομάδων καθώς και τα συστατικά τους σε ένα γεύμα επιβραδύνει την απορροφητικότητα τους απο τον οργανισμό και χαμηλώνει τον ΓΔ. Αναμφισβήτητα, ο πιο γρήγορος τρόπος για να αναπληρώσουμε την ενέργεια και τους υδατάνθρακες που καταναλώσαμε μετά από μία ανάβαση είναι να «τσακίσουμε» μία καλή ποσότητα φαγητού πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό-μέτριο ΓΔ και όχι χαμηλό ΓΔ ακόμα και αν τη συνοδεύσουμε με μικρή ποσότητα λίπους ή πρωτεϊνών. Δεν φαίνεται όμως να έχει διαφορά, σύμφωνα με τους επιστήμονες, στον ρυθμό αναπλήρωσης της ενέργειας αν θα καταναλώσουμε την ποσότητα των υδατανθράκων αμέσως ή αν επιλέξουμε μικρότερα γεύματα ανά 2 ώρες.

Αν υποθέσουμε ότι καταναλώσαμε την ιδανική ποσότητα και τύπο υδατανθράκων, ο μέγιστος ρυθμός αναπλήρωσης του χαμένου γλυκογόνου δεν θα ξεπεράσει το 5-7% ανά ώρα1. Άρα, ακόμα και με τις καλύτερες συνθήκες, χρειάζεται τουλάχιστον 20 ώρες για να πετύχουμε την πλήρη αναπλήρωση. Ο ρόλος του ΓΔ αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για το γεύμα που θα καταναλώσουμε πρίν την ανάβαση ή κατά την διάρκεια της ανάβασης. Το ιδανικό στην συγκεκριμένη περίπτωση είναι η τροφή που θα καταναλώσουμε να συντηρήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σε υψηλά επίπεδα χωρίς όμως να ακολούθησει αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Και αυτό γιατί ως γνωστόν η ινσουλίνη δρά όταν υπάρχει αύξηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, ως καταπραϋντικό. Με άλλα λόγια, έσεις θα νομίζετε ότι τρώγωντας υδατάνθρακες γεμίσατε με καυσιμο αλλά την ώρα της ανάβασης θα ευχόσασταν να συναντούσατε ένα περίπτερο να τσιμπάγατε καμιά σοκολάτα...λόγο της υπογλυκαιμίας που ο οργανισμός σας θα βιώνει εκείνη τη στιγμή. Έτσι, τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρίν την ανάβαση συνιστώνται ανεπιφύλακτα αφού παρέχουν μία πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης του αίματος με μικρότερη έκκριση ινσουλίνης.

Εμείς όμως σας παρέχουμε έναν γενικό πίνακα, με τις πιο διαδεδομένες τροφές που κάποιος μπορεί να χωρέσει στο σακίδιο του στο βουνό και δίπλα τον ΓΔ για να μπορέσετε να πειραματιστείτε και μόνοι σας και να φτιάξετε ένα αθλητικό διαιτολόγιο πραγματικά στα μέτρα σας! Και για οικονομία βάρους υπάρχουν και οι ρίζες σε αφθονία...!

Γλυκαιμικοί δείκτες τροφίμων

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης        Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης        Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
        Γλυκόζη – 100                         Καλαμπόκι – 59                              Μήλα – 39
      Άσπρο ψωμί – 100               Ζάχαρη κρυσταλλική – 59                     Αχλάδια – 36
 Ψωμί ολικής αλέσεως - 99                  Σουκρόζη – 59                       Δαμάσκηνα ξερά – 25
        Πουρές – 90                               Βρώμη – 49                        Μαύρη σοκολάτα – 22
          Μέλι – 87                                 Κεϊκ απλό -46                            Φρουκτόζη – 20
     Corn Flakes – 80                       Κεϊκ σοκολάτας – 46                 Φυστίκια αλατισμένα – 13
       Weetabix - 75                            Πορτοκάλια – 40                     Φυστίκια αράπικα – 13
      Σοκολάτα – 70               Μακαρόνι κοφτό νερόβραστο – 42
       Mουσλι – 66
      Σταφίδες – 64
      Μπανάνες – 62