Οι περισσότεροι γνωστοί και καλοί αναρριχητές θεωρούν απαραίτητο το bouldering στην προπόνησή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι σχεδόν όλη η διεθνής αφρόκρεμα της sport αναρρίχησης ασχολείται και με το bouldering. Όλοι οι μεγάλοι αναρριχητές, τονίζουν συχνά στις διαλέξεις τους πόσο σημαντικό είναι το bouldering στον κύκλο της προπόνησής τους.

Που μας βοηθάει το bouldering:

1) Να δυναμώσουμε.
Κάνοντας bouldering περιοριζόμαστε σε λίγες δύσκολες κινήσεις, συνήθως αναερόβιες, όπου καλούμαστε να αποδώσουμε τα μέγιστα όσον αφορά τη δύναμη!

2) Να βελτιώσουμε την τεχνική μας.
Κάνοντας bouldering αναγκαζόμαστε να χρησιμοποιήσουμε πολύ καλά τα πόδια μας σε πολύ μικρά πατήματα αλλά και να συντονίσουμε όλους τους μύες του σώματός μας (body tention) για να επιτύχουμε το στόχο μας που είναι η επίλυση του προβλήματος.

3) Στην βελτίωση της ψυχολογίας μας.
Κάνοντας bouldering αναγκαζόμαστε να κάνουμε δύσκολα περάσματα χωρίς σχοινί και πολλές φορές σε μεγάλο ύψος μακριά από το έδαφος.

4) Στην αύξηση της αυτοπεποίθησής μας
Κάνοντας δύσκολα περάσματα στο bouldering συνηθίζει το σώμα μας στις δύσκολες κινήσεις με αποτέλεσμα να αποκτάμε περισσότερη σιγουριά και αυτοπεποίθηση για τις τις δυνάμεις μας.
Στην προπόνησή μας είναι σημαντικό να περιλαμβάνουμε το bouldering. Στη συνέχεια θα δούμε πως μπορούμε να βελτιωθούμε στο bouldering σε όποιο επίπεδο και αν βρισκόμαστε λύνοντας κάποια βασικά προβλήματα.

1) Προπονήσεις για Αρχάριους

Όσοι είναι αρκετά τυχεροί και μένουν κοντά σε περιοχές με βράχια για boulder, μπορούν να προπονούνται στο βράχο. Αν δεν έχετε κοντά βράχια, τότε μπορείτε να πάτε σε κλειστές πίστες αναρρίχησης οι οποίες  έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα, όπως: (σχεδόν πάντα!) καλές καιρικές συνθήκες στις οποίες μπορείς να βασιστείς για σωστή προπόνηση, στρώματα στο πάτωμα και μια ατμόσφαιρα που σε παρακινεί γενικότερα.
Ελάττωμα: Στην προσπάθειά μας να γίνουμε πιο δυνατοί, προσπαθούμε προβλήματα που μας είναι πολύ δύσκολα.
Λύση: Να δημιουργήσουμε μια σειρά προβλημάτων τα οποία δεν θα μας εξουθενώσουν.
Γενικότερα όταν πρωτοξεκινάει κάποιος το boulder έχει την τάση ανακαλύπτεται συνεχώς σε πολύ σκληρές κινήσεις. Για να αποφύγουμε το «κάψιμο», καλό είναι να περάσουμε μια μέρα την εβδομάδα μόνο με προβλήματα στην πίστα, αρκετά εύκολα ώστε να μην πέσουμε καθόλου. Με το να σκαρφαλώνει κανείς ευκολότερα προβλήματα, μπορεί να συγκεντρωθεί σε σωστές κινήσεις, να έχει τεντωμένα χέρια, να αναπνέει σωστά, και να τοποθετεί σωστά τα πόδια του. Οι περισσότερες πίστες δεν έχουν μεγάλη ποικιλία κινήσεων για αρχάριους, αλλά μπορεί κανείς να τις δημιουργήσει μόνος του. Ξεκινήστε με καλά πιασίματα και μέτρια ανοίγματα, συνεχίστε με μικρότερα πιασίματα ή μεγαλύτερα ανοίγματα μέχρι να φτιάξετε ένα πρόβλημα 8 – 10 κινήσεων. Πάντα η προπόνηση με κάποιον του επίπεδου μας κάνει την όλη διαδικασία πιο διασκεδαστική και πιο δημιουργική.
Ελάττωμα: Είμαστε καλοί σε συγκεκριμένες κλίσεις αλλά όχι σε άλλες.
Λύση: Αποκτήστε μεγαλύτερη ποικιλία στις κλήσεις που σκαρφαλώνετε.
Αν είστε καλοί στους κάθετους τοίχους, αλλά οι στέγες σας δυσκολεύουν είναι προφανές ότι χρειάζεστε περισσότερη προπόνηση σε σπηλιές με boulder. Πρέπει να προσπαθήσετε να καλύπτετε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών κλήσεων στην προπόνησή σας, από κάθετους τοίχους μέχρι ανάποδες στέγες.
Μια φορά την εβδομάδα κάντε 3 – 4 προβλήματα στα παρακάτω:
έναν θετικό τοίχο, έναν κάθετο τοίχο και έναν πολύ αρνητικό. Εκεί που βλέπετε ότι υστερείτε, προπονηθείτε παραπάνω για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας.

2) Προπονήσεις για πιο δυνατούς

Αφού πέρασαν κάποιοι μήνες συστηματικού bouldering, έχετε πλέον περάσει το στάδιο του αρχαρίου. Δεν έχει σημασία τι βαθμό V κάνετε! Αυτό που παίζει ρόλο είναι ότι έχετε συνηθίσει το bouldering και προσπαθείτε συνεχώς να βελτιωθείτε.
Ελάττωμα: Κλασσικά προσπαθείτε κινήσεις πέρα των δυνατοτήτων σας
Λύση: Αναπτύξτε την τεχνική και τη δύναμή σας με προπόνηση σε project προβλήματα.
Σας προτείνουμε να προπονείστε σε 1 απαιτητικό πρόβλημα boulder, μία φορά την εβδομάδα μέχρι και 1.30h. Με το να δουλεύει κανείς ένα project, αναγκάζεται να αλλάζει συνεχώς τα πόδια του, να δοκιμάζει νέες τοποθετήσεις στο σώμα του, γενικότερα γίνεται πιο δημιουργικός στις κινήσεις του. Κάντε συχνά ξεκουράσεις έως 10΄ ανάμεσα στις προσπάθειες ώστε να πετύχετε το μέγιστο της απόδοσής σας κάθε φορά. Μην πέσετε στην παγίδα να ξεκινάτε πάντα με τις αρχικές κινήσεις του προβλήματος. Αν η περίεργη κίνηση είναι η 6η κίνηση του προβλήματος, ξεκινήστε από την 5η και κάντε συνέχεια την 6η ξανά και ξανά. Μέχρι να τα καταφέρετε. Τότε ξεκινήσετε το πρόβλημα από την αρχή.
Ελάττωμα: Προσπαθήστε συνεχώς να καταφέρετε τις κινήσεις χρησιμοποιώντας πολύ τα χέρια σας.
Λύση: Χρησιμοποιήσετε έξυπνα τα πόδια σας και αψηφήστε την βαρύτητα. Όλοι έχουμε θαυμάσει τους αθλητές bouldering που κάνουν τα δυσκολότερα boulder με την ελάχιστη δυνατή προσπάθεια. Οι περισσότεροι ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι να κάνουμε stretching ώστε να είμαστε ελαστικοί στο κάτω μέρος του σώματός μας.
Ένας πολύ καλός τρόπος για τέτοιου είδους προπόνηση είναι να δοκιμάζουμε τα πατήματα που συνήθως είναι (μαρκαρισμένα στις πίστες με χρωματιστό tape). Εξοικειωθείτε στο να τοποθετείτε τα δάχτυλα σε κόψεις και να ρίχνετε το σώμα σας μέσα – προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας σαν ένα extra ζευγάρι χεριών. Σιγά – σιγά θα ανακαλύψετε τα πλεονεκτήματα που έχει η σωστή τοποθέτηση των ποδιών σας. Αφού κάνετε 3 προβλήματα πατώντας ελεύθερα, ξαναδοκιμάστε τα χρησιμοποιώντας μόνο τα μαρκαρισμένα πατήματα.

3) Για πολύ προχωρημένους...

Ελάττωμα: Κάποια κρατήματα (όπως τα slopers) σας πετάνε πάντα έξω.
Λύση: Χτίστε τη δύναμή σας σε συγκεκριμένου είδους πιασίματα. Στο επίπεδο αυτό πρέπει κανείς να τα δίνει όλα! Αν θες να δυναμώσεις κάποια συγκεκριμένη κίνηση του χεριού θα πρέπει να συνηθίσεις τους μύες σου να δουλεύουν κάθε φορά και πιο σκληρά. Τα πιασίματα που θέλουν ιδιαίτερη προσοχή είναι τα μικρά τακάκια, τσέπες, sloper.
Αν για παράδειγμα τα slopers σας δημιουργούν πρόβλημα, βρείτε κάποιο πρόβλημα το οποίο έχει πολλές δυναμικές κινήσεις με ανοιχτή παλάμη στη σειρά. Ξεκουραστείτε αρκετή ώρα ανάμεσα στις προσπάθειες. Περίπου ένα λεπτό ξεκούρασης για κάθε κίνηση που καταφέρνετε (Για ένα πρόβλημα 5 κινήσεων, ξεκουραστείτε τουλάχιστον 5΄. Επίσης ανάμεσα στις κινήσεις ξεκουραστείτε, κρεμώντας το σώμα σας απ’ το ένα χέρι. Σε κάθε πιάσιμο χρησιμοποιείστε παραπάνω δύναμη απ’ όση χρειάζεται για να κρατηθείτε απλώς. 5 επαναλήψεις ενός προβλήματος 5 – 8 κινήσεων αρκούν για να δυναμώσετε αρκετά σε 1 μήνα. Αν δεν μπορείτε να πιάσετε καθόλου ένα πιάσιμο ίσως θα πρέπει να δυναμώσετε κάνοντας fingerboard.
Ελάττωμα: Χάνετε τη δύναμή σας μετά από λίγες δύσκολες κινήσεις.
Λύση: Κάντε προβλήματα με ελάχιστες ξεκουράσεις.
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι το bouldering ασκεί μόνο τη δύναμη. Λάθος! Οι δυναμικές κινήσεις που συνδυάζονται με λίγες ξεκουράσεις δίνουν τεράστια αντοχή επίσης! Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι 4 – 6 μέτριας δυσκολίας προβλήματα που το καθένα έχει 6 – 8 κινήσεις. Όταν είστε ακόμη ξεκούραστοι λογικά θα πρέπει να κάνετε όλες τις κινήσεις αλλά δυσκολεύεστε να τελειώσετε τα προβλήματα στη 2η ή την 3η προσπάθεια.
Κάντε μία φορά ένα πρόβλημα, και μετά 10΄ ξεκούραση. Ύστερα κάντε όσες περισσότερες κινήσεις μπορείτε. Μετά από 3 προσπάθειες ξεκουραστείτε 10΄ και ξεκινήστε το επόμενο πρόβλημα. Όταν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλα τα προβλήματα με λίγες μόνο πτώσεις, αντικαταστήστε το ευκολότερο από τα προβλήματα με ένα λίγο πιο δύσκολο. Αυτό είναι ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα οπότε μην το επιχειρήσετε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Αν θέλετε περισσότερη προπόνηση διάρκειας, μπείτε top rope στο τέλος των ασκήσεων και σκαρφαλώστε μέχρι να καείτε εντελώς αλλά σε μια μέτριας δυσκολίας διαδρομής.