Σκαρφαλώνοντας ένα βαθμό πιο πάνω! φέτος

Ας είμαστε ειλικρινείς η αναρρίχηση είναι ένα σκληρό άθλημα και το να προχωρήσει κανείς σε μεγαλύτερες βαθμολογίες είναι μια μεγάλη πρόκληση. Υπάρχουν πολλά πράγματα στα οποία πρέπει να εξασκηθεί κανείς:

 
1) Η τοποθέτηση των υλικών και η εμπιστοσύνη μας σ’ αυτό,
2) το διάβασμα της διαδρομής,
3) το να βρούμε τον σχοινοσύντροφο που μας εμπνέει και τελικά
4) να βρούμε το κουράγιο να περνάμε τα crux χωρίς να φωνάζουμε «πάρε».
Το να κάνουμε φέτος on sight ένα βαθμό παραπάνω δεν είναι όνειρο απατηλό!, αλλά κάτι πολύ πιθανό αν είμαστε διατεθειμένοι να προπονηθούμε μια μέρα από το Σ/Κ και κάνα – δύο απογεύματα μέσα στην εβδομάδα. Παρακάτω θα διαβάσετε ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων που θα προετοιμάσουν τους μυς μα και το μυαλό σας γι’ αυτήν τη μεγάλη πρόκληση.
Αν ανήκετε στην “elite” των αναρριχητών που σκαρφαλώνει από 7a+ και πάνω, μάλλον θα διαπιστώσετε μια μικρή διαφορά στο τέλος του προγράμματος της κλίμακος από 7a+ σε 7b+.
Αλλά για την πλειοψηφία των αναρριχητών που σκαρφαλώνει από 5a έως 7a θα δείτε πολύ μεγάλη πρόοδο.

Εβδομάδα 1 – 4: Περισσότερη προπόνηση!

Αρχίστε με τα βασικά. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε; Σίγουρα μια καλή απάντηση θα ήταν  περισσότερες από ότι τώρα. Αν ήδη βέβαια προπονείστε πάνω από 4 φορές την εβδομάδα δεν χρειάζεται παραπάνω, για τους περισσότερους όμως από μας καλό θα ήταν να προσθέσουμε στο πρόγραμμά μας ένα δύο προπονήσεις. Εν ολίγοις, το να σκαρφαλώνουμε πιο συχνά είναι το 1ο βήμα για να μπορέσουμε να ανεβάσουμε τη δυσκολία: όσο πιο πολύ βρίσκεται κανείς στο βράχο (ή στον τοίχο), πιο γρήγορα θα αποκτήσει αναρριχητικές ικανότητες και θα μάθει να τοποθετηθεί σωστά το σώμα του. Ταυτόχρονα θα προετοιμάζετε τους μυς σας για πιο έντονες προσπάθειες.

Δεσμευτείτε σε 3 προπονήσεις την εβδομάδα!

Για τους περισσότερους αναρριχητές, το 3 είναι ο μαγικός αριθμός των προπονήσεων. Ακόμα και αν δουλεύετε με πλήρη απασχόληση και έχετε και οικογένεια, δύο βράδια μέσα στη πίστα τις καθημερινές και ένα απόγευμα μέσα στο Σ/Κ (8 περίπου ώρες προπόνησης την εβδομάδα) είναι ένα εφικτό πρόγραμμα. «Είναι το minimum, αλλά είναι αρκετό για να ανέβεις από το 5c στο 6a σε μια season», λέει ο επαγγελματίας προπονητής αναρριχητής Eric Horst. «Η ώρα της προπόνησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 λεπτά κάθε φορά ή έστω (αν δε μπορείτε 90) 60 λεπτά αλλά 4 φορές την εβδομάδα. Είναι αρκετά για να έχετε την ανάλογη βελτίωση». Τον 1ο μήνα περιορίστε τις προπονήσεις σας σε χαλαρά επίπεδα. Δηλαδή κάντε μόνο διαδρομές που μπορείτε να κάνετε on sight εύκολα. Αν και θα σας φανεί χάσιμο χρόνου να περάσετε 1 ολόκληρο μήνα σκαρφαλώνοντας διαδρομές που ήδη μπορείτε να κάνετε. Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν πολύ να χτίσετε τη μελλοντική σας δύναμη και την αυτοπεποίθησή σας.

Σκαρφαλώστε διαδρομές που έχετε ξανακάνει.

Σε αυτό το στάδιο είναι η τέλεια ευκαιρία να παρακολουθήσετε πολύ καλούς αναρριχητές και να παρατηρήσετε τον τρόπο που κινούνται. Για παράδειγμα μπορεί να έχετε σκαρφαλώσει όλα τα 5c γύρω σας. Αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν έχετε τίποτα πια να μάθετε από αυτές τις διαδρομές. Δείτε πως περνάει ένας καλός αναρριχητής τα crux και σκεφτείτε πως μπορείτε να βελτιώσετε τις δικές σας κινήσεις. Μη φοβάστε να πειραματιστείτε ακόμα κι αν καταλήξετε να κρεμιέστε από το σχοινί. Αφού έχετε ξανασκαρφαλώσει αυτές τις διαδρομές, προσπαθήσετε να τις ανέβετε με πιο όμορφες κινήσεις τώρα, αντί να τραβιέστε συνεχώς για να φτάσετε πάνω στην κορυφή. Μετά από λίγες ημέρες στον βράχο θα νιώσετε μια βελτίωση στην τοποθέτηση υλικού (πόσο γρήγορα βάζετε τα σετάκια, ή περνάτε το σχοινί μέσα από αυτά) οι κινήσεις σας και η αυτοπεποίθησή σας θα βελτιωθεί.

Σκεφτείτε επίσης να έχετε έναν εκπαιδευτή.

Ένας οδηγός ή δάσκαλος αναρρίχησης μπορεί να σας βοηθήσει αισθητά να βελτιώσετε την τεχνική σας και την ασφάλειά σας. Επίσης ένας οδηγός μπορεί να σας ανεβάσει σε διαδρομές που ενώ σας εμπνέουν δε μπορείτε ακόμα να τις κάνετε επικεφαλής. Οι αναμνήσεις και η εμπιστοσύνη που θα αποκτήσετε θα είναι ανεκτίμητες.

Εβδομάδα 5 – 8: Αποκτήστε αντοχή

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να αυξήσετε τη δύναμή σας στην αναρρίχηση είναι οι ασκήσεις μεγάλης έντασης για ενδυνάμωση. Ακόμα κι αν είστε φανατικός παραδοσιακός αναρριχητής (από εκείνους που λένε «Δεν χρειάζομαι παραπάνω δύναμη, απλώς πρέπει να μπορώ να κρατηθώ περισσότερο χρόνο»).
Θα εκπλαγείτε με το γεγονός ότι με το να αυξήσετε τη δύναμή σας είναι ο καλύτερος τρόπος να μεγαλώσει και η αντοχή σας. Θα σας παρουσιάσουμε επτά ασκήσεις για να το καταφέρετε. Αν δεν έχετε αναρριχητική πίστα κοντά, το γυμναστήριο αρκεί, εφόσον εκμεταλλεύεστε κάθε ευκαιρία για ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για γυμναστήρια, άλλες για – αναρριχητικές πίστες και άλλες για το σπίτι. Κάντε αυτές τις προπονήσεις 2 φορές την εβδομάδα και θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στη δύναμή σας στο τέλος του 2ου μήνα. Τα Σαββατοκύριακα συνεχίστε να σκαρφαλώνετε διαδρομές που είναι στις δυνατότητές σας – αυτές δηλαδή που κάνετε επικεφαλής με ένα ή δύο sec. Το σώμα σας θα είναι πολύ σφιγμένο στη διάρκεια της προπόνησης για αποχή και το Σ/Κ θα πρέπει να θυμόσαστε ότι η αναρρίχηση δεν παύει να είναι διασκεδαστική.

Η προπόνηση HIT BOARD.
 
Ο Eric Horst έχει φτιάξει ένα πρόγραμμα για ενδυνάμωση των grip δαχτύλων που ονομάζεται απομονωμένη προπόνηση υπερβαρύτητας. Έχει περίεργη ονομασία αλλά είναι εύκολη άσκηση: απομονώνει συγκεκριμένους μυς δακτύλων και χεριών με ένα συγκεκριμένο είδος πιασίματος για κάθε προσπάθεια, και χρησιμοποιείς μια ζωή με βάρη (weight belt) για να αυξάνεις την αντίσταση ούτως ώστε να σταματάς μετά από μόνο 3 επαναλήψεις των 12. Ο Horst, συγγραφέας του «προπόνηση για την αναρρίχηση» και του «πως να σκαρφαλώσετε 7a+ - 7c», λέει πως αυτή η μέθοδος προπόνησης του απέφερε τη μεγαλύτερη δύναμη grip από οποιοδήποτε άλλη προπόνηση:
Χρησιμοποιείστε ένα κεκλιμένο τοίχο – πίστα 45 – 55ο αρνητικό και τοποθετήστε πάνω του 4 με 6 παρόμοια πιασίματα με απόσταση από ώμο σε ώμο μεταξύ τους 40-45 εκατοστά το ένα πάνω από το άλλο (τσίχλες, τσέπες για 2 δάχτυλα και μεγάλες χούφτες),ξεκινήστε χωρίς βάρη και σκαρφαλώστε χρησιμοποιώντας μόνο τα μικρά πιασίματα για τα χέρια. Όταν θα φτάσετε (κάτι σαν καμπους) αν δε μπορείτε να κάνετε την κατασκευή φτιάξτε ένα campus το πιο πάνω πιάσιμο, κάντε καταρρίχηση χρησιμοποιώντας πάλι μόνο τα μικρά πιασίματα, πάλι πάνω μέχρι να μη μπορείτε άλλο πια. Κάντε 3 σετ σαν τη αυτό με ενδιάμεσες 3λεπτες ξεκουράσεις  ανάμεσα στις προσπάθειες. Μετά προχωρήστε στα επόμενα πιασίματα, pinches (τσίχλες). Αν μπορείτε να κάνετε πάνω από 24 κινήσεις (12 για κάθε χέρι) σε κάθε σετ, σταδιακά προσθέστε βάρη στο σώμα σας.

Αρνητικές έλξεις (pull-ώρες).
 
Ο πιο γρήγορος τρόπος να χτίσετε δύναμη είναι οι αρνητικές έλξεις. Γι’ αυτό και είναι η αγαπημένη άσκηση του Dourren Flagg, επαγγελματία προπονητή σε γυμναστήριο Bouldering του Colorado. Διδάσκε αυτή τη μέθοδο προπόνησης τόσο σε προχωρημένους όσο και σε αρχάριους αναρριχητές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μονόζυγο και είναι πάτημα/πλατφόρμα. Πατήστε στο step με το σαγόνι στο ύψος της μπάρας και τα χέρια ανοιχτά στην απόσταση των ώμων, σηκώστε τα πόδια από το step και σιγά – σιγά, κατεβάστε το σώμα σας. Προσπαθήστε το κατέβασμα να διαρκεί γύρω στα 8 δευτερόλεπτα. Κάντε 6 με 8 επαναλήψεις. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, προσθέσετε βάρος στο σώμα σας μέχρι να αντέχετε μόνο 8 επαναλήψεις (Για πολύ δυνατούς αναρριχητές η άσκηση προτείνετε και για ένα χέρι μόνο).

Βάρη με πετσέτα.

Άλλη μια αγαπημένη άσκηση του Flagg. Πάρτε ένα ζευγάρι βάρη σε μπάρα και τυλίξτε με πετσέτες τα σημεία που θα σηκώσετε τη μπάρα με άνοιγμα των χεριών στο μήκος του ανοίγματος των ώμων. Κρατήστε τις άκρες της κάθε πετσέτας με το κάθε χέρι, με τον αντίχειρα να κοιτάει προς τα πάνω. Κάντε άσκηση στους δικέφαλους σκοπεύοντας στις 6 με 8 επαναλήψεις κάθε φορά. Κάντε 3 τέτοια σετ. Κάντε την άσκηση με τη πετσέτα και σε άλλες προπονήσεις στο γυμναστήριο και θα νιώσετε τον πήχη σας να καίγεται!

5 δύσκολα boulder προβλήματα.

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε hit board διάλεξε 5 προβλήματα boulder (σε πίστα ή σε βράχο), τα οποία να είναι στο όριό σας και προσπαθήστε να τα λύσετε όλα μέσα σε 1 ώρα. Όταν αρχίσουν να σας φαίνονται εύκολα, συνεχίστε με ποιό δύσκολα. Αν πάλι κάνετε το hit πρόγραμμα, τα δάχτυλά σας θα είναι πρησμένα και καλύτερα να μην τα κουράζεται περισσότερο με boulder προβλήματα.

Προπόνηση με αναρριχητικό μονόζυγο.

Μπορεί να μη σας φαίνεται ελκυστικό αλλά ένα μονόζυγο μπορεί να χωρέσει σε οποιαδήποτε πόρτα του σπιτιού σας και να μιμηθεί με ακρίβεια μια ποικιλία από πιασίματα βράχου από τσιπητά μέχρι και slpers. Αντί να κάνετε έλξεις στο μονόζυγο με μεγάλα πιασίματα, πιέστε τον εαυτό σας να κρεμαστείτε από μικροσκοπικά πιασίματα για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία 3 φορές σε κάθε πιάσιμο.

Pull downs με το 1 χέρι.

Αυτή η άσκηση προτείνεται σε αυτούς που δε μπορούν να κάνουν ολόκληρες έλξεις ή αυτούς που βρίσκουν τις έλξεις πολύ εύκολες για να χτίσουν τη δύναμή τους. Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με βάρη για την πλάτη γονατίστε στο πάτωμα και πιάστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, κατεβάστε την κάτω μέχρι το στήθος. Σηκώστε αργά την μπάρα και θυμηθείτε ότι το κατέβασμα είναι το πιο σημαντικό. Κάντε 6 -8 επαναλήψεις. Θέλετε κάψιμο στους πήχεις; Τυλίξτε με μια πετσέτα τη μπάρα ή με ένα χοντρό σκοινί και τραβήξτε από εκεί.

Κατέβασμα και Rollow through.

Αυτήν η άσκηση ασκεί όλο το χέρι, από το πρώτο σήκωμα μέχρι το τράβηγμα προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας μηχάνημα με βάρη, κρατάμε τη μπάρα με κλειστές παλάμες που κοιτάνε προς τα κάτω με ένα ή δύο χέρια. Κατεβάστε κάτω τη μπάρα μέχρι τους ώμους, κρατάτε για λίγο τα χέρια σε αυτό το ύψος και μετά κατεβάστε τη μπάρα μέχρι το ύψος της μέσης σας. Αντιστρέψτε αργά – αργά τη διαδικασία. Συμπληρώστε 6 – 8 επαναλήψεις. Κάντε 3 σετ.

Στριψίματα των δακτύλων.

Αυτή είναι η πιο επικεντρωμένη στα δάχτυλα άσκηση και μπορείτε να τη κάνετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο με βάρη. Αυξάνει τη δύναμη του ανοιχτού χεριού. Χρησιμοποιώντας μια μπάρα (ή δύο βαράκια) κρατήστε την πίσω από τη πλάτη σας με τεντωμένα χέρια. Ανεβοκατεβάστε τη μπάρα κουνώντας μόνο το δάχτυλό σας. Κάντε 6 – 10 επαναλήψεις και 3 σετ.

Εβδομάδα 9: Ξεκούραση.

Μετά από μία εβδομάδα προπόνησης για ενδυνάμωση, το σώμα σας θα επωφεληθεί με 1 εβδομάδα ξεκούραση. Χαλαρώστε γιατί τις επόμενες εβδομάδες θα πιέσετε τον εαυτό σας σε πιο δύσκολες διαδρομές.

Εβδομάδες 10 – 13

Κάνοντας αυτή την προπόνηση μπορεί και πάλι να μη καταφέρετε να σκαρφαλώσετε κάτι πιο δύσκολο. Γιατί όμως; Ίσως γιατί τόσα χρόνια έχετε κολλήσει σε μια βαθμολογία και για να την ξεπεράσετε πρέπει να προσπαθήσετε σκληρότερα. Πρέπει να αξιοποιήσετε τώρα τη δύναμη που κερδίσατε τις προηγούμενες εβδομάδες στον βράχο.

Προπονηθείτε κάνοντας top – rope.

Το σκαρφάλωμα με το σκοινί από πάνω που κάποτε ήταν μια κατακρινόμενη δραστηριότητα, πλέον θεωρείται η πιο διαδεδομένη μέθοδος για επιτυχία. Ας πούμε ότι έχετε κολλήσει στο VI+ ή 6a: ρίξτε ένα σχοινί σε μια διαδρομή VII+ ή 6c. Προσπαθήστε να κάνετε on sight τη διαδρομή, αλλά μη κατεβαίνετε όταν δεν καταφέρνετε μία κίνηση. Αντίθετα ξαναμπείτε στη διαδρομή και συνεχίστε την προσπάθεια. Αν συναντήσετε μια κίνηση που σας φαίνεται αδύνατον να την κάνετε, περάστε τη τεχνητά και ξαναπροσπαθήστε την αργότερα. Αν χρειαστεί ελάτε μια άλλη μέρα και πηγαίνετε κατευθείαν στο crux αυτό, προσπαθήστε το ξεκούραστος. Με το να προσπαθείτε να κάνετε πολύ δύσκολες διαδρομές, θα αναγκαστείτε να προσπαθήσετε σκληρότερα και έτσι να συνειδητοποιήσετε και τι είναι εφικτό. Αφού θα παλεύετε μια διαδρομή 6c, ή 6at θα σας φαίνεται πολύ πιο εύκολη.

Bouldering

Όπως δοκιμάζετε πολύ πιο δύσκολες διαδρομές με top rope ανεβάστε το επίπεδο και στα προβλήματα boulder. Αν για παράδειγμα σκαρφαλώνετε V2 τώρα προσπαθήστε να κάνετε V4 on sight ή και πιο δύσκολα προβλήματα. Με τη σωστή δόση προσπάθειας θα εκπλαγείτε με τι μπορείτε να καταφέρετε. Προσπαθήστε πλήθος προβλημάτων, όχι ένα – δύο. Αφού ζεσταθείτε με εύκολα προβλήματα μετρήστε την επιτυχία σας στο πλήθος των αποτυχιών σας όχι στις μέτριες επιτυχίες σας. Βάλτε ως στόχο να πάτε και να αποτύχετε σε νέα προβλήματα κάθε φορά που πάτε για bouldering. Αν οι διαδρομές που καταφέρνετε είναι περισσότερες από αυτές στις οποίες αποτυγχάνετε, τότε δεν προσπαθείτε αρκετά. Όμως προσπαθήστε να μην αποτύχετε σε αυτές τις διαδρομές που θέλετε πολύ να καταφέρετε γιατί θα σας δημιουργηθεί αρνητική ψυχολογία.

Αλλάξετε το στυλ.

Ένας από τους λόγους που δε μπορείτε να σκαρφαλώσετε πιο δύσκολες διαδρομές είναι επειδή, έχετε προσκολλήσει σε ένα συγκεκριμένο είδος αναρρίχησης. Με το να βγείτε από τα συνηθισμένα για εσάς, θα σας κάνει να προσπαθήσετε πιο σκληρά. Για παράδειγμα αν είστε παραδοσιακός αναρριχητής, μπείτε σε sport διαδρομές. Η σιγουριά των πολλών ασφαλειών θα σας βοηθήσει να σκαρφαλώσετε 1 βαθμό παραπάνω. Αντίθετα αν είστε sport climber μερικές διαδρομές σχισμών (παραδοσιακή αναρρίχηση) θα σας κάνουν πολύ καλό. (Σε αυτή την περίπτωση όμως πρέπει να ρίξετε τη βαθμολογία, γιατί θα έχετε τη δυσκολία της τοποθέτησης των υλικών).

Κλέψτε.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιωθείτε είναι να «κλέβετε» στις κινήσεις που δε μπορείτε να κάνετε. Στα boulder, βάλτε τον φίλο σας να σας στηρίξει και να σας βοηθήσει να περάσετε τη δύσκολη κίνηση. Σε μια διαδρομή, αφήστε τον ασφαλιστή σας να σας τραβήξει. Αλλά μη σταματήσετε εκεί: κάθε φορά πείτε του να σας τραβάει λιγότερο ούτως ώστε να προσπαθείτε περισσότερο. Σιγά – σιγά θα συμβιβαστείτε στο να σκαρφαλώνετε πιο πάνω από τα όριά σας και θα βελτιωθείτε σωματικά. Θα καταφέρετε τελικά να περάσετε εκείνη τη δύσκολη κίνηση μόνοι σας και επιτέλους να σκαρφαλώσετε ένα βαθμό παραπάνω.

Μην τα παρατήσετε!

Συνεχίζετε την προσπάθειά σας για ενδυνάμωση. Βάλτε σαν στόχο ένα δύο κινήσεις ή επαναλήψεις στην αρχή. Μέσα προσθέστε μία ακόμα.
Ποτέ μην εγκαταλείψετε χωρίς να προσπαθήσετε.

Χαλαρώστε

Πριν ξεκινήσετε τη διαδρομή πρέπει να έχετε θετική διάθεση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφήσετε το σώμα σας να δουλέψει καλύτερα χωρίς τις αρνητικές σκέψεις να σας καταβάλουν και να σας δημιουργήσουν φόβο. Έτσι θα ευχαριστηθείτε καλύτερα τις κινήσεις σας.
Όταν κάποιος είναι στρεσαρισμένος ή φοβάται συνήθως βάζει περισσότερη δύναμη από ότι χρειάζεται στην προσπάθειά του με αποτέλεσμα να ωριμάζει και να πέφτει πριν της ώρας του.

Προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε το σκαρφάλωμα ή τις ασκήσεις πρέπει πάντα να κάνετε καλό ζέσταμα. Ενδεικνύεται χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα από 5 έως 20 λεπτά maximum.
Κάντε μερικές διατάσεις
Σκαρφαλώστε 1 – 3 εύκολες διαδρομές για να κυκλοφορήσει το αίμα στα χέρια καλύτερα και να βρείτε την ισορροπία σας.

Πετύχετε το στόχο σας!

Εφαρμόζοντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης σ'ιγουρα θα έχετε σημαντικά αποτελέσματα, αλλά θα πρέπει να δείξετε υπομονή και συνέπεια στην προπόνηση!

Καλό Σκαρφάλωμα!!!